地中海の料理一覧

食材を酢・オイル・ハーブなどの漬け液に浸して味をつける調理法。魚介や野菜によく使われ、前菜として冷製で提供されることが多い。

さっぱりした前菜を探しているときや食欲を刺激したいときに。

地中海沿岸・中東原産の根菜で、古代エジプト・ギリシャ・ローマでも栽培された。鮮やかな赤紫色は主にベタレイン系色素に由来し、ボルシチの主役として知られる。強い甘みと独特のアース感を持ち、ローストすると旨みが増す。葉酸・マンガンが豊富な栄養価の高い野菜。

土っぽいアースな風味が好きなら積極的に試したい。サラダや前菜で出会う機会が多い。

地中海沿岸原産のセリ科ハーブ野菜で、古代ギリシャでは空腹を抑えるために食べられた。カール大帝が宮廷農場で栽培を義務付けたほど重宝された。球茎・茎・葉・種子すべて食用となり、アネトールという化合物によるアニスに似た甘い香りが特徴。フィレンツェ型球根はサラダやロースト向き。

独特の香りが好きなら試してみる価値あり。魚料理との組み合わせが特においしい。

ピリッとした辛みと独特の苦みを持つイタリアの葉野菜。サラダやピッツァのトッピング、タリアータの添え野菜として広く使われる。

サラダや肉料理の付け合わせとして積極的に。辛みと苦みが料理のアクセントになる。

大きな蕾のような見た目のキク科多年草の野菜で、ガクの基部と中心部の芯（ハート・フォンド）を食べる。原産は地中海沿岸で古代ローマ・ギリシャ時代から食べられてきた。独特のナッツのような甘みがあり、前菜や炒め物に使われる。

食べ方を知っていれば独特の旨みが楽しめる。初めての場合は食べ方を確認しておくと安心。

南北アメリカ原産のウリ科野菜だが、現代の細長いズッキーニは19世紀末のミラノで品種改良されたイタリア生まれ。1901年にミラノの書物に初記載され、1920年代にイタリア系移民がカリフォルニアへ持ち込んだ。93%が水分で低カロリーだが、ビタミンAとCが豊富。20cm以下の若い実が最適な食べ頃。

食べやすいクセのない野菜。前菜やサイドとして気軽に選べる。

さわやかなハーブで、フェンネルに似た香りを持つ。魚料理との相性が抜群で、グラブラックス（サーモンのマリネ）に欠かせない。

魚料理と一緒に出てくることが多いハーブ。好みが分かれる独特の香りがある。

「王のハーブ」を意味するギリシャ語・ラテン語に語源を持つシソ科ハーブ。中央アフリカ〜東南アジア原産で、16世紀にイタリアへ伝わった。スイートバジル（ジェノヴェーゼ型）のほか60種以上の品種があり、タイバジル・レモンバジルなど多様。加熱で香りが飛ぶため、料理の仕上げに生のまま加えるのが基本。

イタリア料理ではほぼ必ず出会うハーブ。フレッシュな香りが料理をいきいきとさせる。

地中海原産のシソ科ハーブ。古代エジプトではミイラ作りに、古代ギリシャでは勇気の象徴として神殿に捧げられた。ローマ帝国の遠征とともに欧州各地に広まる。主成分のチモールには抗菌・防腐作用があり、乾燥させても風味が残る点が料理上の強み。ブーケガルニとエルブ・ド・プロヴァンスの必須素材。

料理の背景にある香りとして気づくことが多いハーブ。積極的に選ぶというより素材として楽しむ。

トルコ語で「詰め物」を意味するオスマン帝国発祥の料理。ぶどうの葉・ピーマン・ナスなどに米・ひき肉・ハーブを詰めて煮込む。17世紀のイスタンブールには専門調理店「ドルマジュ」が50軒あったほど人気があり、2017年にはアゼルバイジャンのドルマ製法がユネスコ無形文化遺産に登録された。

中東・トルコ料理の前菜として人気が高い。冷製で提供されることが多くさっぱり食べられる。

「焼く・炭火で焼く」を意味するアッカド語を語源とし、10世紀のバグダッドの料理書にも登場する中東発祥の肉料理の総称。串焼きのシシケバブ、縦回転焼きのドネルケバブ、ひき肉を握り固めたコフテなど形態は多様で、オスマン帝国の拡大とともにインド・東欧・西欧へ広まった。

肉料理として食べ応えがあり満足感が高い。スパイスの香りが食欲をそそる。

地中海方面で発達したアブラナ科野菜。食べる部分は「カード」と呼ばれる未発達の花蕾の集合体で、ビタミンCが豊富。白色が一般的だが、紫・オレンジ・ロマネスコ型などもあり、近年は低糖質代替食材としても使われる。

野菜好きなら安心して選べる。クセがなく食べやすい。

地中海原産の独特の清涼感ある香りとシャキシャキ食感が特徴の野菜。フランス料理のミルポワやルイジアナ料理の「聖なる三位一体」の構成要素。加熱すると甘みが増す。

セロリが好きなら風味のアクセントとして楽しめる。苦手な人は注意。

小麦を蒸して乾燥させた後に砕いた穀物。紀元前4000年頃から食べられてきた人類最古の加工食品のひとつ。クスクスより粒が粗く食感があり、水で戻すだけで食べられる。タブレの主原料。

穀物系の付け合わせとして。クスクスに似ているが食感が強め。

食材をオリーブオイルなどの油に浸し、低温でじっくり加熱する調理法。コンフィや油漬けに近く、素材をしっとり仕上げながらハーブ・にんにくの香りを移す。

オイルの香りやしっとり感が好きなら選びやすい。重さが気になるなら量を確認。

肉厚で甘みのあるナス目ナス科の野菜（Capsicum annuum）。ピーマンの改良種で辛味がほとんどなく、赤・黄・オレンジなど色鮮やか。生食・グリル・ロースト・マリネのほか、粉末スパイス（乾燥パプリカ）としても広く使われる。ハンガリー料理では粉末が必須の調味料となっている。

辛くなく食べやすい。野菜の彩りや甘みが欲しい料理で安心して選べる。粉末パプリカはハンガリー料理（グヤーシュなど）の風味のベース。

地中海・イベリア半島原産の常緑低木ハーブ（Salvia rosmarinus）。中国には220年（漢代）に伝わり、英国にはローマ占領期（43年）に持ち込まれた。松に似た芳香と樹脂のような風味で、ラム・鶏・豚のローストや焼き野菜との相性が抜群。高温でも香りが飛びにくいため長時間調理に適する。

肉のロースト・グリル料理で香りづけに使われる。少量でも香りが強いため、強めのハーブが苦手な場合は注意。ラム肉との相性が特に良い。

シソ科ハッカ属（Mentha）ハーブの総称。ペパーミントはウォーターミントとスペアミントの交雑種で、主成分のメントールが清涼感をもたらす。中東ではラム料理に欠かせず、英国ではミントソース・ゼリーで肉に添え、南アジアではカレーや飲み物（プディナ）に使う。世界中に数十種が自生・栽培される。

羊肉や中東料理との相性が良く、脂っこさを清涼感でリセットする。甘い料理にも塩味の料理にも合う万能ハーブ。強いメントール感が苦手な場合は控えめに。

地中海〜中央アジアにかけて自生するヒラタケ科のきのこ（Pleurotus eryngii）。生のうちは香りが弱いが、加熱すると豊かな旨みと肉のような食感が生まれる。1995年に韓国に導入されて市場の30%を占めるほど普及。縮みにくく食感を保つため、バター炒め・グリル・焼肉に向く。

食感のあるきのこが好きなら選びやすい。香りはしいたけより穏やかで、きのこ独特のクセが少ない。どんな料理にも合う。

若い羊の肉。ラム特有の香りは成羊（マトン）より穏やかで、地中海・中東・中央アジア・インド・オーストラリアなど羊肉文化圏で主要なタンパク源。ミント・ローズマリー・クミンなど香草やスパイスと相性が良い。

羊肉の香りが好きならおすすめ。初めてならグリルや煮込みから。

マグロ類の総称で、主に本マグロ（クロマグロ）・キハダマグロ・メバチマグロが食用に使われる。刺身・寿司では部位によって赤身・中トロ・大トロと呼び分けられ、腹側の脂の乗ったトロは特に珍重される。

生魚が好きなら赤身で軽く、脂の甘みを楽しむなら中トロや大トロを選ぶ。種類はクロマグロが最高品質とされる。

頭足類の海産物で、世界中の沿岸料理に登場する。ギリシャでは石に叩きつけて柔らかくしてからオリーブオイルとレモンでグリル、スペインのガリシア地方では「プルポ・ア・ラ・ガジェガ」として名高い。日本のたこ焼き（小麦粉の生地にタコ・天かす・紅しょうがを入れた球形スナック）は世界的に知られる料理。

食感を楽しむ魚介。硬さは調理で差が出る。

頭足類の海産物。「カラマリ」の語源はラテン語「calamarium（ペン入れ）」でイカの内部構造に由来する。胴・腕・触手・墨まで食べられ、炭水化物はほとんど含まない一方でDHA・EPAが豊富。日本の刺身・イカ焼き・イカ素麺から地中海の揚げカラマリまで調理法は世界各地で多様。

軽い魚介料理として選びやすい。揚げ物なら食べ応えあり。

黒い殻を持つ二枚貝で、磯の豊かな香りと旨みが特徴。ベルギーの国民食「ムール・フリット（フライドポテト添え白ワイン蒸し）」が世界的に有名。スペインでは白ワインとハーブのシンプルな蒸し調理、トルコでは米詰めの「ミデ・ドルマ」として食べられる。貝が開いたら食べ頃のサインで、煮汁はスープのベースになる。

貝の旨みが好きなら良い。殻付きなので手間は少しある。

カタクチイワシ科の小魚を三枚におろし塩漬けにして発酵・熟成させたもの。古代ローマでは魚醤「ガルム」として大量生産・長距離輸送された。酢漬けにしたスペインの「ボケロネス」は白く塩気が穏やか。少量でもウスターソース・シーザーサラダ・ピッツァに深い旨みを与える。

魚介の香りと塩気が好きなら良い。苦手なら抜けるか確認。

約1万年前から栽培される世界最古級の豆のひとつ。淡いナッツの風味とほくほくした食感が特徴で、中東のフムスやファラフェル、インドのカレー、地中海のスープやサラダまで幅広く使われる。

植物性で満足感が欲しいときに。豆が苦手なら避ける。

インゲンマメの白い品種の総称で、ネイビービーンやカネッリーニなど複数の種類がある。加熱するとクリーミーでほどよい硬さになり、フランスのカスレやイタリアのミネストローネ、トスカーナの豆料理など欧州料理に広く使われる。

やさしい豆料理が欲しいときに。腹持ちは良い。

月桂樹（Laurus nobilis）の葉を乾燥させたハーブ。オレガノやタイムに似た草本系の香りとほのかな苦みを持ち、スープ・ブロス・煮込み料理・ブイヨンのブーケ・ガルニに欠かせない。食べると苦みと刺激が強いため調理後に必ず取り除く。

ローリエ風味と書かれていたら、強い辛味や酸味ではなく煮込み系の香りづけと考えるとよい。

地中海沿岸に自生するケイパー（Capparis spinosa）のつぼみを塩漬けまたは酢漬けにした食材。加工することで酵素が働き、黒コショウやマスタードに似た強い風味と塩気・酸味が生まれる。イタリアのプッタネスカやピッカタ、スモークサーモンの付け合わせなど魚料理やソースに多用される。

酸味で魚や脂を軽くしたい料理に向く。粒が苦手ならソースの中に入るか確認。

灰緑色の葉を持つ多年生常緑ハーブ（Salvia officinalis）。セージ特有のほろ苦く薬草的な香りは少量でも料理全体に行き渡り、バターと合わせたソース・豚料理・詰め物・塩漬け豆によく使われる。イタリアのサルティンボッカやサルヴィア・フリッタ（揚げセージ）が代表的な用例。

セージバターや肉料理で見かける。香草の香りが好きなら相性がよい。