サラダの料理一覧

地中海沿岸・中東原産の根菜で、古代エジプト・ギリシャ・ローマでも栽培された。鮮やかな赤紫色は主にベタレイン系色素に由来し、ボルシチの主役として知られる。強い甘みと独特のアース感を持ち、ローストすると旨みが増す。葉酸・マンガンが豊富な栄養価の高い野菜。

土っぽいアースな風味が好きなら積極的に試したい。サラダや前菜で出会う機会が多い。

地中海沿岸原産のセリ科ハーブ野菜で、古代ギリシャでは空腹を抑えるために食べられた。カール大帝が宮廷農場で栽培を義務付けたほど重宝された。球茎・茎・葉・種子すべて食用となり、アネトールという化合物によるアニスに似た甘い香りが特徴。フィレンツェ型球根はサラダやロースト向き。

独特の香りが好きなら試してみる価値あり。魚料理との組み合わせが特においしい。

ピリッとした辛みと独特の苦みを持つイタリアの葉野菜。サラダやピッツァのトッピング、タリアータの添え野菜として広く使われる。

サラダや肉料理の付け合わせとして積極的に。辛みと苦みが料理のアクセントになる。

ヨーロッパ・北アフリカ・西アジア原産のキク科野菜。古代エジプトでも利用された記録がある。1850年代のブリュッセルで偶然発見された軟白栽培技術により現代の白いチコリ（ウィットルーフ）が誕生。ほろ苦さの成分はラクチュシンで、根を焙煎するとコーヒー代替品になることでも知られる。

ほろ苦い野菜が好きなら積極的に。加熱調理のものはより食べやすい。

濃い緑色のカーリー葉野菜で、栄養価が高くスーパーフードとして知られる。苦みと青々しい風味があり、サラダやチップスにして食べられる。

ヘルシー志向のサラダや副菜として。栄養重視で選ぶなら積極的に。

15世紀にイタリアのヴェネト地方で栽培が始まったラディッキオ（チコリの栽培種）。1860年にベルギーの農学者フランチェスコ・ヴァン・デン・ボッレが軟白技術で深紅色品種を開発。独特のほろ苦さと辛みを持ち、寒い気候で苦みが和らぐ。グリルや炒めると甘みが際立つ。アントシアニン豊富で抗酸化力が高い。

サラダで見かけたら積極的に食べてみよう。独特の苦みと色が料理を引き立てる。

セロリの根茎部分を大きく育てた野菜で、セロリに似た香りと穏やかな味わいがある。フランス料理ではピューレやサラダに使われる。

珍しい根菜を試したいときに。フランス料理らしいピューレになると格段に食べやすい。

ユーラシア原産の水生植物で、人類が食べてきた最古の葉野菜のひとつ。明治期に西洋野菜として日本に伝わり、各地の水辺に自生している。ピリッとした辛みはシニグリンという成分で、ワサビと同じ「アリルイソチオシアネート」に変化する。ビタミンKが特に豊富で栄養価が高い。

肉料理の付け合わせとして出てきたら、一緒に食べると口の中がリフレッシュされる。

小さな赤い丸型の根菜で、シャキシャキとした食感と辛みが特徴。サラダやチーズの付け合わせ、バター添えで食べるフランスの定番前菜。

前菜やサラダの彩りとして出てくる使いやすい野菜。シンプルにバターと食べるのが美味。

ギリシャ産の塩水漬けの白いチーズで、2002年にEU原産地保護指定（PDO）を取得。ギリシャ国内で羊乳（最低70%）と山羊乳のみを使って製造される。ほろほろとした食感と強い塩気が特徴で、ギリシャサラダやスパナコピタに欠かせない。

ギリシャ料理やサラダで出会う機会が多い。塩気が強いので少量で十分存在感がある。オリーブオイルをかけると風味が増す。

ブドウ果汁を使うイタリア系の甘酸っぱい酢。伝統的なDOP品はモデナまたはレッジョ・エミリアで12年以上熟成する高級品で、一般的な「アチェート・バルサミコ・ディ・モデナIGP」はブドウ果汁とワイン酢を使い、最低熟成期間が短い日常向けのものも多い。サラダドレッシング・肉料理のソース・デザートに使われる。

ラベルのDOP/IGPで品質と用途が変わる。トラディツィオナーレDOPは少量を仕上げに、IGPはサラダや肉料理に使いやすい。

酢（またはレモン汁）とオリーブオイルを乳化させたフランスのドレッシング。通常の比率は酢1：オイル3。マスタード・エシャロット・ハーブなどを加えてアレンジされることが多く、サラダ・マリネ・冷製野菜に使われる。

サラダの定番ドレッシングとして迷ったときに選ぶと間違いない。シンプルながら食材の味を引き立てる。

ニース発祥の具だくさんサラダ。ツナ・茹で卵・インゲン・トマト・オリーブ・アンチョビが定番の組み合わせで、メインにもなる満足感がある。

メインサラダとして一品注文にも最適。軽い食事で済ませたいときに。

赤〜ピンク色の果肉を持つ大根系の根菜。スイカ大根とも呼ばれ、外皮は淡い緑白色、断面は鮮やかな赤色になる。甘みがあり辛みは比較的穏やかで、薄切りサラダや漬物・飾り切りに向く。酢に漬けると色がより鮮明になる。

盛り付けの彩りとして登場することが多い。食感と色を楽しめる。

地中海原産の独特の清涼感ある香りとシャキシャキ食感が特徴の野菜。フランス料理のミルポワやルイジアナ料理の「聖なる三位一体」の構成要素。加熱すると甘みが増す。

セロリが好きなら風味のアクセントとして楽しめる。苦手な人は注意。

インド・東南アジア原産で少なくとも3000年前に栽培化されたウリ科の野菜。古代ローマ皇帝ティベリウスが毎日食べたと記録されるほど古くから愛された。95%が水分で低カロリーだが、ビタミンKを含み、独特のさわやかな香りはノナジエナールという化合物による。

サラダや付け合わせとして気軽に食べられる。

卵黄と油を乳化させたクリーミーなソース。スペインのメノルカ島マオン（Mahón）起源説が有力で、18世紀にフランス料理に取り込まれた。タルタルソース・レムラード・ランチドレッシングなど多くのソースの母体となっている。

幅広い料理に合う基本ソース。アイオリよりにんにく風味が少ないマイルドな味。

小麦を蒸して乾燥させた後に砕いた穀物。紀元前4000年頃から食べられてきた人類最古の加工食品のひとつ。クスクスより粒が粗く食感があり、水で戻すだけで食べられる。タブレの主原料。

穀物系の付け合わせとして。クスクスに似ているが食感が強め。

食材を熱湯または蒸気に短時間さらし、即座に氷水で冷やして加熱を止める下処理技法。酵素を不活性化して色・風味・栄養価を保ち、農薬残留物の除去や微生物低減も行う。冷凍・缶詰前の工業的処理にも使われる。水溶性ビタミン損失には蒸気ブランチングが有利。

単体料理より下処理名。野菜の食感や色を活かす料理でよく使う。

マヨネーズとケチャップをベースに、みじん切りのピクルス（レリッシュ）、ゆで卵などを加えたアメリカ発祥の甘酸っぱいピンク色のドレッシング。正式名はサウザンドアイランドドレッシング。カクテルシュリンプや肉料理のソースにも使われる。

濃厚で食べやすいサラダ向け。軽さ重視ならヴィネグレットがよい。

1920年代にメキシコ・ティファナのレストランでシーザー・カルディーニが広めたシーザーサラダ用ドレッシング。卵黄または半熟卵、オリーブオイル、レモン汁、にんにく、ウスターソース、パルミジャーノなどで作るエマルジョンで、現代版はアンチョビを加えることも多い。

サラダでも食べ応えが欲しいときに。アンチョビ（魚介）・生卵・乳製品を含むため、アレルギーがある場合は事前確認を。にんにく風味が強め。

シソ科ハッカ属（Mentha）ハーブの総称。ペパーミントはウォーターミントとスペアミントの交雑種で、主成分のメントールが清涼感をもたらす。中東ではラム料理に欠かせず、英国ではミントソース・ゼリーで肉に添え、南アジアではカレーや飲み物（プディナ）に使う。世界中に数十種が自生・栽培される。

羊肉や中東料理との相性が良く、脂っこさを清涼感でリセットする。甘い料理にも塩味の料理にも合う万能ハーブ。強いメントール感が苦手な場合は控えめに。

南米アンデス高地・チチカカ湖周辺原産の擬似穀物（ヒユ科）。インカ帝国では「チソヤ・ママ（穀物の母）」と呼ばれ神聖視された。全必須アミノ酸を含む完全タンパク質で、マグネシウム・マンガン・葉酸が豊富。グルテンフリーで世界的なスーパーフードブームにより需要が急増した。

軽い主食やサラダ感が欲しいときに。米より軽い印象。

約1万年前から栽培される世界最古級の豆のひとつ。淡いナッツの風味とほくほくした食感が特徴で、中東のフムスやファラフェル、インドのカレー、地中海のスープやサラダまで幅広く使われる。

植物性で満足感が欲しいときに。豆が苦手なら避ける。

イタリア・カンパーニャ地方カプリ島発祥の前菜。トマト・モッツァレラ（本来は水牛のモッツァレラ）・バジルを重ね、オリーブオイルと塩で仕上げる。赤・白・緑の3色がイタリア国旗を表す。

素材の鮮度と質が命のシンプルな料理。水牛製モッツァレラか牛乳製かで味が大きく変わる。

焼いたピーマン・唐辛子・トマト・玉ねぎを刻み、オリーブオイルで和えるチュニジアの焼き野菜サラダ。メシュイアとも表記される。

前菜として便利。辛さは店により大きく違うので、辛いものが苦手なら確認する。

薄切りトマトと玉ねぎを合わせたウズベキスタンの定番サラダ。油をほとんど使わず、ピラフや串焼きの口直しに食べる。

プロフ、シャシリックなど重い料理の横に置くとよい。生玉ねぎが苦手なら注意。

トマト、きゅうり、ピーマン、玉ねぎに白いチーズをたっぷり削りかけるバルカンの定番サラダ。肉料理の前菜や付け合わせに使いやすい。

焼き肉料理や重い豆料理の横におすすめ。チーズ入りなので完全な軽食より満足感あり。

トマト、玉ねぎ、唐辛子、香草をみじん切りにして和える東アフリカ（ケニア・タンザニア）の生野菜サラダ。ウガリや焼き肉など主食・主菜の付け合わせとして提供され、酸味と辛味で口をさっぱりさせる。

焼き肉や米料理の付け合わせに向く。生玉ねぎが苦手なら注意。

トマト、きゅうり、玉ねぎ、ピーマン、カラマタオリーブ、フェタチーズをオリーブオイルで和えるギリシャの定番サラダ。本場（ホリアティキ）ではレタスを使わず、野菜を大きめに切るのが特徴。

軽い前菜や肉料理の横に向く。チーズとオリーブが好きなら選びやすい。

オークの葉に似たギザギザの形が特徴のリーフレタスの一種。赤・緑の両タイプがあり、やわらかく苦みが穏やかな葉はフランス料理のサラダや付け合わせに使われる。火を通さず生で食べるのが基本。

サラダで見たら食べやすい葉野菜。強い香りや苦みは少ない。

チコリの根を暗所で再成長させた白〜淡黄色の結球葉野菜。「ウィトルーフ（白い葉）」とも呼ばれ、光を遮ることで苦みを抑えた特有の食感が生まれる。生でサラダにするとシャキッと苦みがあり、ブレゼやハムで包んでモルネーソースで焼くと甘みが引き出される。

苦みのある野菜が好きなら合う。生の苦みが苦手なら加熱料理を選ぶと食べやすい。

脱脂乳や低脂肪乳を凝固させたカードを水切りし、クリームや塩を合わせて作る非熟成のフレッシュチーズ。粒状の白いカードと軽い酸味が特徴で、比較的低脂肪・高たんぱくなチーズとしてサラダ、果物、トースト、デザートに使われる。

軽いチーズや高たんぱく系メニューで出やすい。なめらかさより粒感を楽しむチーズ。デザートにもサラダにも使えるが、濃厚なチーズ感は控えめ。

青いパパイヤを細切りにしてすり鉢で搗き、ナンプラー・ライム・パームシュガー・唐辛子で味付けしたイーサーン料理の代表的サラダ。

辛さを「ノット・スパイシー」と指定すれば初心者でも楽しめる。ガイヤーンとラープとセットで頼むイーサーンの黄金トリオ。

豚・鶏・牛などの挽肉をライム・ナンプラー・炒り米粉・唐辛子・ミントと和えたラオス・イーサーンの代表的ハーブサラダ。ラオスの国民的料理。

辛さの指定が重要。もち米と一緒に食べるのが必須。生肉バージョン（ラープディップ）は初めてなら加熱バージョンを選ぶのが安全。

青パパイヤを唐辛子、にんにく、ライム、ナンプラー、パームシュガーで搗き和え、干し海老とピーナッツを加えるタイ式ソムタム。

初めてのソムタムならソムタム・タイが無難。辛さは少なめ指定が安全。

春雨を海老、豚ひき肉、玉ねぎ、セロリ、トマトなどと和え、ライム、ナンプラー、唐辛子で仕上げるタイの酸辛い春雨サラダ。

さっぱりしたタイ料理がほしいときに良い。辛さは高めなので少なめ指定推奨。

焼いた豚肉または牛肉を薄切りにし、ライム、ナンプラー、唐辛子、炒り米粉、ハーブで和えるイーサーン系の肉サラダ。

辛さが強いことが多い。もち米やソムタムと合わせると食べやすい。

牛肉をライム、ナンプラー、唐辛子、玉ねぎ、ハーブで和える、酸味と辛みの強いタイの牛肉サラダ。

軽い肉料理がほしい時に合う。辛さは高めなので調整指定が無難。

プラー・クンは、海老をレモングラス、ミント、ハーブ、唐辛子、ナンプラー、ライムで和えるタイのプラー系サラダ。海老は軽く火を通すか半生に近く仕上げる。

辛さと酸味が好きなら前菜に向く。生っぽい海老が苦手なら、海老にしっかり火を通せるか確認。

中国東北地方の家庭料理。パクチー・きゅうり・青唐辛子（またはピーマン）・長ネギを甘酢だれで和えた、ピリ辛でさっぱりとした冷菜サラダ。

油っこい中華料理の箸休めにぴったりなさっぱり系の一皿。パクチーが苦手な人には不向き。